Primum non nocere, “lo primero es no hacer daño”. Esta máxima acompaña al campo de la medicina, la fisioterapia y las ciencias de la salud desde que son ejercicio; y, evidentemente, esta doctrina es inherente al proceso de entrenamiento, especialmente cuando se trata de entrenamiento para la salud.
En Sano® entendemos la salud como un estado completo de bienestar y no sólo ausencia de enfermedad, un modelo biopsicosocial que aúna el ámbito físico, psíquico y social del individuo, donde la intención de los educadores físico-deportivos es promover una funcionalidad óptima en todos los ámbitos, ya que la actividad física desempeña un papel fundamental para alcanzar el estado recomendable de salud.
Desde la segunda o tercera década de la vida, la capacidad funcional del sistema neuromuscular, cardiovascular y respiratorio comienza a disminuir de modo progresivo, y la fuerza máxima y explosiva son necesarias para poder realizar muchas tareas de la vida cotidiana como subir escaleras, levantarse de una silla o pasear. Además del envejecimiento en sí, uno de los factores que mejor explican la reducción en la fuerza y la masa muscular con la edad es la drástica reducción en la cantidad y calidad de actividad física diaria.
La fuerza se pierde rápido, pero también se recupera a una mayor velocidad, según García-Bataller, “en cada década de vida se pierde un 1% de masa muscular si no se entrena. Y, a partir de los 50 años, se pierde un 1% al año. En el caso de las mujeres, a partir de la menopausia pueden llegar a perder entre un 1% y un 2% de masa ósea”.
Hay evidencias que nos indican que la cantidad e intensidad de actividad física necesarias para lograr beneficios saludables pueden ser considerablemente menores que aquellas destinadas a la mejora de la aptitud física. Por otro lado, distintos estudios afirman aquello de que “el que tuvo retuvo y guardó para la vejez”; el músculo tiene memoria, el organismo manifiesta una mayor sensibilidad al estímulo del ejercicio y una adaptación más rápida a la actividad física si existe un historial de entrenamiento previo.
Lo que prevalece con el paso del tiempo es la adaptación del sistema nervioso a la actividad física, es decir, quien era bueno jugando al tenis o patinando, lo seguirá haciendo bien a nivel técnico. Eso sí, si sus capacidades físicas no le acompañan, aumentarán los riesgos de sufrir una lesión.
Trabajar la fuerza para retrasar el envejecimiento
Un programa de acondicionamiento neuromuscular es parte fundamental de los programas de acondicionamiento físico y actualmente es recomendado por prácticamente todas las principales organizaciones mundiales relacionadas con el ejercicio físico, la salud, prevención y tratamiento de la enfermedad. Como ya sabemos, para retrasar, prevenir o anular los efectos del envejecimiento, hay que entrenar la fuerza.
Diversos estudios han mostrado que la realización de un entrenamiento sistemático de la fuerza máxima se acompaña de incrementos significativos en la producción de fuerza, independientemente de la edad y el sexo, siempre y cuando la intensidad y duración del periodo de entrenamiento sean suficientes. La efectividad y resultado de un entrenamiento de fuerza depende, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) 2009, de factores como:
- Acción muscular
- Carga
- Volumen
- Selección de ejercicios
- Orden de los ejercicios
- Periodos de descanso
- Velocidad de la acción muscular
- Frecuencia
Un programa de ejercicio para mejorar la fuerza muscular en personas de mediana y avanzada edad deberá seguir los mismos principios básicos de entrenamiento que los diseñados para jóvenes o deportistas: principio de la sobrecarga, de la progresión, de especificidad e individualización y principio del desentrenamiento. Las adaptaciones producidas por un programa de entrenamiento de fuerza serán diferentes entre las personas y vendrán determinadas por su nivel de entrenamiento previo y edad.
Sin embargo, en los últimos años de crecimiento de la oferta-demanda de servicios deportivos, el sector del fitness, wellness, entrenamiento… viene arrastrando una serie de dificultades para poder intervenir correctamente sobre el acondicionamiento físico en general y sobre el entrenamiento neuromuscular de la población adulta en particular:
- Falta de tiempo de los técnicos para programar a medio-largo plazo.
- Masificación de la actividad.
- Escasa capacidad de valoración, control del entrenamiento, feedback.
- Adaptación del usuario a la sesión y no diseño de la sesión en función del usuario.
- Falta de criterio científico en el diseño de las tareas.
A estas dificultades, en Sano® le hemos puesto remedio a través de un modelo basado en la individualización de la prescripción de ejercicio con una ratio justa de usuarios/entrenadores, la formación universitaria y la actualización técnica de nuestros educadores físicos, la revisión de las variables del entrenamiento mediante herramientas de control y test, y un protocolo de gestión eficiente que no consuma el tiempo del técnico en tareas ajenas a su campo de especialización.
En cuanto a la administración de una dosis saludable de entrenamiento neuromuscular, McGill (2001) recomienda introducir, en la fase preparatoria de cada sesión, ejercicios de activación y estabilización-movilización de la zona media y también ejercicios de movilidad de los segmentos implicados en las actividades de la parte principal. Se consigue así salvaguardar la integridad del sistema músculo esquelético en la posterior administración de la carga neuromuscular.
Poniendo el ejemplo particular de los adultos mayores, es necesario un trabajo inicial previo de acondicionamiento y desarrollo de la capacidad estabilizadora del raquis, por eso en Sano® seguimos las directrices de McGill (2002):
1. Reducir picos y acumulación de compresión raquídea para reducir el riesgo de fracturas en el platillo vertebral.
2. Evitar los movimientos de flexión máxima del tronco, especialmente a primera hora de la mañana, para reducir el riesgo de hernia discal.
3. Reducir los movimientos repetidos de flexión y extensión completa del raquis para reducir el riesgo de fractura en la pars interarticularis.
4. Reducir las fuerzas de cizalla para minimizar el riesgo de lesión en las facetas articulares y arco vertebral.
5. Reducir el tiempo de sedestación, particularmente si se acompaña de vibración, para reducir el riesgo de hernia discal.
Además, sabemos que los músculos de la pared abdominal (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso abdominal) y psoas juegan un rol fundamental en el correcto funcionamiento del raquis lumbar, y junto con la movilidad del tobillo, la estabilidad del pie y la participación del tensor de la fascia lata y del glúteo, son determinantes para la correcta administración de ejercicios de fuerza en bipedestación que impliquen flexión de cadera y/o rodilla en el plano sagital; como por ejemplo una sentadilla.
El planteamiento del ejercicio físico en personas mayores debe tener como objetivos, así mismo el aspecto lúdico, el entretenimiento y la ocupación activa del tiempo de ocio, pero también debe ser una actividad que mejore su calidad de vida y les aporte beneficios a nivel funcional y social. El control de las variables de la sesión se convierte en un aspecto fundamental para obtener las adaptaciones buscadas.
El compromiso con la evidencia científica, una realidad totalmente dinámica, crea discusión e información que es aprovechada por nuestro equipo técnico para la optimización del proceso de prescripción de ejercicio físico. No obstante, esa información debe ser cuestionada, y es sometida a criterios de revisión y análisis constante, en busca de argumentos que consoliden o maticen sus demostraciones para seguir avanzando en el área de conocimiento y aplicación en ciencias del ejercicio.
Prescribir ejercicio físico con adaptaciones de carácter neuromuscular como eje central del entrenamiento para la salud, la adecuada individualización de la dosis de ejercicio y años de experiencia y formación, han llevado a nuestros educadores físico-deportivos a diseñar un modelo de entrenamiento que mejora la calidad de vida y la salud de la población adulta preservando su estructura.
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